Niacín, vitamín B3

Niacín, označovaný aj ako vitamín B₃ alebo kyselina nikotínová, patrí do skupiny vitamínov B. Tieto sú rozpustné vo vode, takže na ich obsah v našej strave má vplyv aj forma tepelnej úpravy (čím kratší ohrev, tým lepšie). Niacín má v našom tele rôzne nezastupiteľné biologické funkcie – veď je to „vitamín“, čo znamená, že je to látka nevyhnutná pre život a keďže ju nedokážeme vytvárať sami, na jej príjem sme odkázaní v strave.

• hrá kľúčovú úlohu vo všetkých aspektoch nášho metabolizmu, vrátane delenia a rastu buniek a uvoľňovania energie z molekúl sacharidov, tukov a bielkovín
• je súčasťou alebo kofaktorom viac ako 200 rôznych ľudských enzýmov!
• je dôležitý v celom metabolizme sacharidov, bielkovín aj tukov
• podporuje funkcie a optimálne fungovanie kože, nervového, srdcovo-cievneho tráviaceho systému

• výborným zdrojom niacínu sú potraviny bohaté na bielkoviny: chudé hydinové mäso, mastné druhy morských rýb, arašidové maslo, tekvicové semeno, tempeh (fermentovaná sója), fazuľa a iné strukoviny, ale aj zemiaky a šampiňóny portobello
• zaujímavým zdrojom sú aj fortifikované (vitamínmi a/alebo minerálmi obohatené) obilninové výrobky a iné fortifikované potraviny

Odporúčania pre denný príjem niacínu sa udávajú ako NE = niacínový ekvivalent. Dôvodom je fakt, že ho získavame v dvoch formách 1) ako samotný niacín (vitamín B₃) a 2) z aminokyseliny tryptofán, ktorej časť sa dokáže premeniť na aktívny niacín.

Dospelí:
•  ženy: 14 mg NE/deň
•  ženy tehotné: 18  mg NE/deň
•  ženy dojčiace: 17 mg NE/deň
•  muži: 16 mg NE/deň

Deti:
•  1 – 3 rokov: 5 – 9 mg NE/deň
•  4 – 6 rokov: 12 mg NE/deň
•  7 – 10 rokov: 13 mg NE/deň

• vysoké dávky niacínu (min. 500 mg denne) sa využívajú v liečbe hyperlipidémie: pomáha totiž účinne znižovať hladinu triacylglycerolov ako aj „zlého“ LDL cholesterolu a naopak zvyšuje hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu (až o 35 %)
• jeho užívanie v týchto terapeutických dávkach by malo byť pod dozorom lekára, kvôli riziku nesprávneho nastavenia alebo možným závažným vedľajším účinkom

• samostaný niacín (vitamín B₃), najčastejšie vo forme tabliet
• ako súčasť vitamínových preparátov, napríklad B-komplexu či rôznych multivitamínov

V megadávkach (viac ako 1 gram denne) môže byť syntetický niacín hepatotoxický = môže vyvolať poškodenie pečene, nadmerné odumieranie pečeňových buniek. K nežiaducim účinkom veľkých dávok patrí aj tzv. „skin flushing“ (pálenie kože podobné návalom u žien v menopauze, objavuje sa najmä na tvári), „svrbenie pokožky“ a poruchy trávenia. Moderné prípravky niacínu, ktoré sa využívajú na liečbu hypercholesterolémie, majú tieto nežiaduce účinky potlačené = tzv. anti-flush úprava (býva uvedené na obale).

Interakcie a kontraindikácie

• vysoké dávky niacínu môžu byť nebezpečné u pacientov s aktívnymi žalúdočnými vredmi, refluxom a ochoreniami pečene
• môže interferovať s antidiabetikami (lieky na liečbu cukrovky)
• v kombinácii s lovastinom (inhibítor HMG-CoA reduktázy, ktorý sa využíva v terapii hypercholesterolémie) môže zvyšovať riziko myopatie (poškodenia svalov)
• môže zvyšovať hladinu karbamazepínu (antiepileptikum)
• jeho nadmerné užívanie je rizikové u alkoholikov

Pestrá a vyvážená strava, bohatá na celozrnné obilniny a dobré zdroje bielkovín (strukoviny, arašidy, orechy, olejnaté semená a chudé hydinové mäso a mastné druhy morských rýb) je bohatá na niacín v jeho prirodzenej forme.

Tepelná úprava potravín má vplyv na ich obsah niacínu. Najlepšia je preto krátka tepelná úprava ako napríklad blanšírovanie (pri zelenine), dusenie či krátke opečenie na troche vhodného kvalitného oleja. Ak si robíte hrianky, dbajte na to, aby ste ich nespálili a opečte ich len trošku – zachováte si v nich viac B vitamínov a zabránite zbytočnému vytvoreniu karcinogénnych látok.