Cibuľa, cibuľka mladá, pór
Cibuľa bola už v starom Egypte taká cenná, že robotníci na stavbe pyramíd dostávali cibuľu ako súčasť výplaty (aké super v porovnaní so sovietskymi robotníčkami, ktoré namiesto výplaty dostávali nepredajné podprsenky). Každá cibuľa, z ktorej vás budú štípať oči, vás chráni pred chorobami, ktorých je viac, ako všetkých jej vrstiev. K najúčinnejším látkam cibule patria sulfidy, ktoré sa aktivujú oxidáciou, takže ju nechajte nakrájanú postáť 10 – 12 minút a stane sa z nej postrach chorôb. Ešte nedávno som odporúčal cibuľu krájať až keď je olej horúci a rýchlo ju opražiť, aby ste zachránili vitamín C. Tieto allyl sulfidy s novoobjavenými účinkami sú však oveľa dôležitejšie a céčko získate inde. Ak ste cukrovkár, nedajte sa cibuľou strašiť, pretože pravda je taká, že čím viac cibule zjete, tým bude vaša hladina cukru v krvi nižšia: allyl propyl sulfid sa totiž rozkladá v pečeni rovnakou cestou ako inzulín = cibuľa spomaľuje rozklad inzulínu a predlžuje jeho účinok v tele. Navyše, „cibuľový“ chróm zvyšuje citlivosť buniek na inzulín.
Cibuľa chráni a lieči srdce a cievy týmto: antioxidanty (flavonoid kvercetín), kyselina listová, pyridoxín, vitamín C… Te
n kvercetín (najviac ho je v bežnej žltej cibuli), to vám je fakt sila: má nielen výrazný antioxidačný účinok, ale potláča zápal a bolesť (reumatoidná artritída, astma či osteoartritída nemajú radi cibuľu), znižuje zrážanlivosť krvi, bráni rastu nádorových buniek a aktivuje vaše protirakovinové enzýmy. Ľudia, ktorí jedia cibuľu aspoň 2 – krát týždenne, majú o 20 – 30 % nižšie riziko rakoviny hrubého čreva oproti tým, ktorí cibuľu nejedia. Tie najúčinnejšie látky ostávajú v cibuli aj po tepelnej úprave, ak ju nenecháte rozvariť alebo skaramelizovať do hneda. Najlepší spôsob tepelnej úpravy je cibuľové soté: pridajte k tomu čerstvo zomleté čierne korenie, morskú soľ a kvapku citrónovej šťavy a máte nečakane príjemnú zeleninovú prílohu.
Čím bude cibuľa jemnejšie pokrájaná, tým viac účinných látok sa v nej vytvorí. Do soté však krájajte cibuľu na hrubé kolieska. Platí tiež, že čím je cibuľa ostrejšia (biela cibuľa je najostrejšia – preto je súčasťou mexickej kuchyne), tým má viac ochranných a liečivých účinkov. Červená cibuľa je sladšia (hodí sa surová do šalátov), no obsahuje navyše antioxidačné antokyaníny.
Pór je jemnejší ako cibuľa, pretože ich obsahuje menej, ale aj tak väčšinu tých istých sírnatých fytochemikálií s antioxidačným, protirakovinovým a protisklerotickým účinkom ako cibuľa alebo cesnak. Vonkajšie tvrdé listy nepoužívajte.
Starí grécki olympionici jedli pred súťažou kilá cibule a pili čistú cibuľovú šťavu, aby boli silnejší. Vy ju jedzte aspoň 2 – 3 razy týždenne, aby ste boli zdravší!
Špargľa
Neviem, načo sa vlastne pestuje biela špargľa, pretože zelená sa pestuje jednoduchšie a je chutnejšia aj zdravšia: obsahuje chlorofyl a veľa karotenoidov, na ktoré sa spoliehajú vaše oči. Špargľa znižuje v krvi hladinu toxického homocysteínu, pretože obsahuje veľa pyridoxínu a kyseliny listovej. Žena tú kyselinu listovú potrebuje pred otehotnením a počas prvých troch mesiacov tiež – i
nak ohrozuje svoje budúce dieťa rázštepom chrbtice a tváre alebo vážnymi poruchami vývoja mozgu. Vitamín K, vápnik a horčík držia pohromade vaše kosti. Vláknina a inulín podporujú hygienu čreva a prítomnosť probiotických baktérií. Špargľu by ste mali uvariť iba tak al dente a ak patríte medzi 40 % ľudí, ktorí po špargli vylučujú močom sírnaté látky, nemusí vás to ani trocha znepokojovať. Ďalšie informácie o špargli a výborný recept nájdete tu http://www.akv.sk/index.php?option=com_content&task=view&id=254&Itemid=30
http://www.akv.sk/index.php?option=com_content&task=view&id=350
Špenát
Keď sa roku 1929 (ako ten čas letí!) zjavil Pepek námorník, urobil zo špenátu skutočný zeleninový hit. Predaj špenátu stúpol o vyše 30 % a toto boli tri najobľúbenejšie potraviny vtedajších detí: morka, zmrzlina a špenát – to boli divné deti, však?
Špenát má aj jedno historické prvenstvo: je to prvá zelenina, ktorá sa začala predávať ako mrazená.
Špenát patrí k tomu najlepšiemu, čo môžete jesť! Obsahuje veľa bezpečného železa, ktoré na rozdiel od hémového železa z krvi a svalov zvierat nenesie „so sebou“ veľa tuku a zbytočnej energie a nepodporuje tvorbu voľných radikálov. (Po tepelnej úprave alebo rozmrazení získate zo špenátu asi 5 – krát viac železa ako zo surových lístkov – preto toľko chaosu okolo železa v špenáte.) Dodá vám poriadnu porciu antioxidačných karotenoidov (luteín, zeaxantín, betakarotén) a neoxantín, ktorý „programuje“ rakovinové bunky na smrť. Viac ako 19 glukuronidov výrazne prispeje k vašej ochrane pred voľnými radikálmi a rakovinou. Navyše: vápnik, kyselina listová, horčík, vitamín K, mangán, meď… No, neexistuje vo vašom tele bunka, ktorá by zo špenátu nemala radosť! A rakovinové sa pred ním trasú.
V našich receptoch často používame kvalitný mrazený špenát, lebo je to rýchle a hygienické. Výhodou krájaného mrazeného špenátu Bonduelle je, že je porciovaný a nemusíte rozmrazovať celé balenie, ak potrebujete iba časť.
Pažítka
Vňať pažítky obsahuje mnoho veľmi cenných látok: vitamíny skupiny B (kyseliny listovej
až 105 mikrogramov/100 g), vitamín C (58 mg/100 g), karotenoidy a z minerálnych látok obsahuje pažítka veľa vápnika, draslíka, mangánu, ba i železo. Pažítka obsahuje aj všelijaké jazykolomné éterické zlúčeniny s obsahom síry, ktoré sú aj v cibuli a cesnaku. Preto svojimi účinkami dopĺňa pažítka cibuľovú zeleninu a má aj všetky zásluhy svojich populárnejších príbuzných: chráni pred rakovinou pažeráka, žalúdka, hrubého čreva, prsníka a pľúc. Má tiež protisklerotický, protitrombotický, dezinfekčný a imunostimulačný účinok. Pažítka výborne doplní každý šalát, polievku, zemiaky a hodí sa aj ako „jarný posyp“ na chlieb.
Petržlenová vňať
V našich receptoch sypeme sekanú petržlenovú vňať, kam sa len dá, pretože je to fakt bomba vec. Obsahuje terpény (limonén, myristicín, eugenol), ktoré blokujú rast nádorových buniek a neutralizujú napríklad aj kancerogény vznikajúce údením a grilovaním. Flavonoidy (apiín, apigenín a najmä luteolín) sú „dáždnikom“ vašich buniek pred búrkou voľných radikálov. Okrem toho 2 lyžice (asi 8 g) petržlenovej vňate obsahujú 150 % dennej potreby vitamínu K, 10 mg vitamínu C a 12 % dennej potreby vitamínu A. Bonus: dobrá porcia vápnika, železa, kyseliny listovej a chlorofylu, ktorý potláča zápach. No, nedajte si to!
Bazalka
Pre mnohých ľudí je to kráľovná byliniek. Počas sezóny určite používajte čerstvú bazalku (sušenú si užijete v zime) a aby ste zachovali čo najviac účinných látok, pridávajte ju do jedla až pred dovarením alebo na ozdobu. Eugenol z bazalky pôsobí mechanizmom protizápalového lieku (blokuje aktivitu zápalového enzýmu – cyklooxygenázy). A v kombinácií bazalka – paradajka je skutočná antioxidačná a protirakovinová sila! Čerstvú bazalku uskladnite v chladničke: dobre zabalená v papierovej utierke vydrží asi 5 dní. Môžete ju tiež posekať a zmraziť zaliatu vodou v nádobe na výrobu ľadu – ľahko ju potom získate späť pridaním kociek „bazalkového ľadu“ do jedla počas tepelnej prípravy. Takto si môžete konzervovať väčšinu čerstvých byliniek a vňatí.
Reďkovka
Neviem ako pre Vás, ale pre nás je reďkovka symbol jari. A nedajte sa zastrašiť dusičnanmi, reďkovka obsahuje dostatok vitamínu C, aby Vás ochránil pred premenou neškodných dusičnanov na škodlivé dusitany (viac si prečítate v článku http://www.akv.sk/index.php?option=com_content&task=view&id=146) Reďkovky sa s obľubou pestovali už na dvoroch faraónov a Rimania ich rozšírili po celej Európe. Vraj boli súčasťou aktu trestajúceho cudzoložstvo (ak viete detaily, napíšte nám :-)). Čo sa týka zloženia, významnejšie množstvo vitamínov alebo minerálov by ste ťažko hľadali. Najbohatšie je zastúpený vitamín C, kyselina listová a draslík. Reďkovka je ale bohatá na éterické oleje a sírnaté zlúčeniny, ktoré podporujú tvorbu žlče a uľahčujú
odtok zo žlčníka. Zároveň dokážu rozpúšťať aj hlieny, preto sú skvelým doplnkom pri liečbe infekčných chorôb dýchacích ciest ako je zápal prínosových dutín alebo priedušiek. Diuretický účinok reďkovky môžeme využiť pri prevencii močových kameňov. Ak ste sa rozhodli podstúpiť jarnú detoxikáciu, reďkovka podporí detoxikačnú činnosť pečene podobne ako artičoky, cibuľa alebo hrozno. Fytochemikálie, ktoré sa v reďkovke nachádzajú nás chránia aj pred rakovinou. No a všetko uvedené platí aj pre veľmi príbuznú rukolu.
Hrášok zelený
Zelený hrášok je potravina pre vaše oči (obsahuje veľa karotenoidov luteín a zeaxantín) a kosti (vitamín K aktivuje osteokalcín, ktorý sa považuje za ukazovateľ pevnej kostnej štruktúry). Okrem toho hrášok 
obsahuje ľahko stráviteľné bielkoviny (vhodné aj v rekonvalescencii po operáciách), veľa vlákniny, vitamínov B (podporujú metabolizmus), mangánu (súčasť antioxidačnej ochrany buniek), vitamín C, železo a zinok. Nevarte hrášok celý čas v polievke: stratí farbu a polovicu účinných látok. Najšetrnejší spôsob tepelnej prípravy je krátke soté (3 minúty). Používajte aj mladé hrachové struky. Uprednostnite mrazený hrášok pred konzervou v slanom náleve.
Pol šálky hrášku (85 g) obsahuje iba 250 kJ a má nízky glykemický index, takže z hrachu žiadny strach, milí „diétači“!
Medvedí cesnak
Zájdite si do lesa či hája a nájdete ho tam. Zbierajte listy, nie kvety, ani sa nepokúšajte 
vykopať zo zeme nejakú cesnakovú hlavičku, pretože tam nie je. Medvedí cesnak je totiž blízky príbuzný pažítke, nie cesnaku. A „medvedí“ sa volá preto, lebo keď sa vraj medvede prebudia zo zimného spánku (aj keď ich zimný spánok má v posledných rokoch asi také isté šance ako kokosová palma vo Vysokých Tatrách), tak je to to prvé, čo nájdu a jedia.
Listy medvedieho cesnaku obsahujú tie isté látky (vitamín C, alicín a iné látky s obsahom síry, selén, vitamíny B – najmä pyridoxin B6) ako cesnaková dužina (len ich koncentrácia je menšia a preto s nimi nemusíte šetriť) a majú tie isté zdravotné účinky (antibakteriálny, antioxidačný, protirakovinový, protisklerotický, imunostimulačný, hypotonizujúce a pod.).
Medvedí cesnak sa v posledných rokoch stal – podobne ako rukola, mladá púpava, či žerucha – hitom moderných a drahých reštaurácií. Tí najlepší kuchári si dnes vymýšľajú nové spôsoby na využitie týchto divokých bylín. S medvedím cesnakom robia však často chybu tým, že ho dlho varia, dusia alebo pražia. Vonia z toho síce celý dom, ale do jedla sa už dostane veľmi málo. Aby ste maximálne využili silu medvedieho cesnaku, používajte jeho listy v surovom stave. Napríklad do šalátov a hotových jedál a polievok pred dokončením. Kedysi dávno mi jedna milá umelecky založená rodina prezradila ich obľúbené použitie medvedieho cesnaku – pár listov zatočia do každej horúcej zemiakovej placky. Skúsil som to. Bolo to fakt výborné! Ale nezabudnite, že medveďom sa môžete stať z placiek, nie z cesnaku 🙂 Listy medvedieho cesnaku nesušte, pretože sušením sa ich aróma stráca. Môžete si z nich skôr urobiť pastu na spôsob klasického bazalkového pesta alebo ich môžete zamraziť dobre zabalené v mikroténovom sáčku.
PS: Nechápem síce, ako si niekto môže pomýliť medvedí cesnak s konvalinkou (konvalinka má úplne iné kvety a nevonia cesnakom!), ale občas sa to vraj stane. O nej sa traduje, že je jedovatá. Nie je. Obsahuje však látky podobné digitálisu, ktoré môžu ovplyvniť činnosť srdca. Ale to by ste museli zjesť poriadnu dávku. Takže, ak už prvý list nechutí po cesnaku, nejedzte tie ďalšie
Jahody – ovocný bonus AKV k jarným zeleninám 🙂
Jahody obsahujú 6 – 9 % cukrov, ale nemusia sa ich báť ani diabetici ani chudnúci ľudia, pretože jahody sú v skutočnosti pre nich veľmi vhodné ovocie (ako väčšina ovocia, čo možno znie nezvyčajne popri starých odporúčaniach pre diabetikov). Obsahujú totiž fruktózu, ktorá pre využitie v tele nepotrebuje inzulín, a tiež chróm podpor
ujúci účinok inzulínu. Vysoký obsah ovocných kyselín, pektínu, vitamínu C, karotenoidov, flavonoidov a trieslovín robí z jahôd skvelú partiu. Červenú farbu dávajú jahodám antioxidačné polyfenoly – antokyaníny. Preto sú jahody, čučoriedky a brusnice “magická” antioxidačná trojka. Jahody dávam do pozornosti najmä mentálne pracujúcim a preťaženým ľuďom, pretože jedna šálka jahôd účinne chráni mozog 6 – 12 hodín. Jahody obsahujú látky, ktoré čistia kĺby a zmierňujú ich zápal a tiež látky, ktoré bránia deleniu rakovinových buniek. Aróma jahôd pozostáva z vyše 300 známych a množstva neznámych látok, a preto sú všetky pokusy nahradiť ju synteticky také trápne.
Tieto informácie a mnoho ďalších nájdete v knihe „Hneď to bude“.