Kreatín

Aminokyselina, ktorá hrá významnú úlohu v energetickom metabolizme svalov najmä pri silových a rýchlych výkonoch. Telo tvorí asi 1 g kreatínu denne a 1 g poskytuje strava. Suplementácia kreatínom je veľmi populárna medzi športovcami, ale ukazuje sa aj možnosť jej terapeutického využitia.

• zvyšuje silu svalovej kontrakcie – ergogénny účinok
• podporuje výdrž fyzického výkonu – tento predpokladaný účinok nie je preukázaný
• podporuje činnosť srdcového svalu, najmä u ľudí so zlyhávajúcou funkciou srdca

• ryby a červené mäso, avšak kvôli dosiahnutiu biologického účinku je nevyhnutná suplementácia

• zvýšenie svalovej sily
• podpora rekonvalescencie pacientov po operácii srdca
• podpora liečby ochorení kostrového svalstva a prevencia úbytku svalovej hmoty

• športovci
  • saturačná fáza (5 – 7 dní): 5 g prášku 4-krát denne
  • udržiavacia fáza: 2 – 5 g (½ až 1 čajová lyžička) prášku denne
  • bežná denná dávka všeobecne: 2 – 4 g denne = 1 – 2 čajové lyžičky (napr. pre tráviace ťažkosti)
• terapeuticky
  • 2 – 5 g (½ až 1 čajová lyžička) prášku denne pri rešpektovaní nižšie uvedených kontraindikácií a interakcií
• prášok treba rozpustiť v pohári vlažnej vody alebo vody a medom (glukóza podporuje vstrebávanie kreatínu)

• užíva sa kreatín monohydrát, najčastejšie vo forme prášku – predávajú ho predajne výživových doplnkov pre športovcov
• nová tekutá forma kreatínu sa reklamuje ako účinnejšia – nie sú však známe skutočné dôvody
• je aj súčasťou rôznych prostriedkov na chudnutie, tyčiniek a nápojov pre športovcov (často veľmi nevhodne kombinovaný a kofeínom)
• kreatín nie je vhodné miešať s ovocnou šťavou – vzniknuté látky nadmerne zaťažujú obličky

• toxické účinky nie sú známe
• nie je vhodné prekračovať odporúčané dávky
• kreatín nemôžu užívať ľudia s poruchou obličkových funkcií a ochorením obličiek, ktoré znižuje ich vylučovaciu funkciu
• v tehotenstve sa kreatín neodporúča
• neodporúča sa, aby kreatín užívali ľudia, ktorí užívajú lieky zaťažujúce a poškodzujúce obličky (napr. nesteroidné protizápalové prostriedky, ACE inhibítory, cyklosporín)

Kofeín neguje účinok kreatínu na svalovú silu. Ak chcete dosiahnuť maximálny ergogénny efekt, odporúča sa vylúčiť príjem kávy, čaju, nealko nápojov s obsahom kofeínu a energetických nápojov.

Kreatín vyvolá vo svale zadržiavanie vody. To spôsobí nárast celkovej hmotnosti a zväčšenie svalov. Na ich udržanie je, samozrejme, potrebný primeraný silový tréning.