Kreatín

Kreatín

kreatín, šport, fitnes, aminokyselina

Čo to je?

Aminokyselina, ktorá hrá významnú úlohu v energetickom metabolizme svalov najmä pri silových a rýchlych výkonoch. Telo tvorí asi 1 g kreatínu denne a 1 g poskytuje strava. Suplementácia kreatínom je veľmi populárna medzi športovcami, ale ukazuje sa aj možnosť jej terapeutického využitia.

Funkcie a účinky

  • zvyšuje silu svalovej kontrakcie – ergogénny účinok
  • podporuje výdrž fyzického výkonu – tento predpokladaný účinok nie je preukázaný
  • podporuje činnosť srdcového svalu, najmä u ľudí so zlyhávajúcou funkciou srdca

V akých potravinách sa nachádza?

  • ryby a červené mäso, avšak kvôli dosiahnutiu biologického účinku je nevyhnutná suplementácia

Terapeutické využitie

  • zvýšenie svalovej sily
  • podpora rekonvalescencie pacientov po operácii srdca
  • podpora liečby ochorení kostrového svalstva a prevencia úbytku svalovej hmoty

Ako sa užíva?

  • športovci
    • saturačná fáza (5 – 7 dní): 5 g prášku 4-krát denne
    • udržiavacia fáza: 2 – 5 g (½ až 1 čajová lyžička) prášku denne
    • bežná denná dávka všeobecne: 2 – 4 g denne = 1 – 2 čajové lyžičky (napr. pre tráviace ťažkosti)
  • terapeuticky
    • 2 – 5 g (½ až 1 čajová lyžička) prášku denne pri rešpektovaní nižšie uvedených kontraindikácií a interakcií
  • prášok treba rozpustiť v pohári vlažnej vody alebo vody a medom (glukóza podporuje vstrebávanie kreatínu)

Formy výživových doplnkov

  • užíva sa kreatín monohydrát, najčastejšie vo forme prášku – predávajú ho predajne výživových doplnkov pre športovcov
  • nová tekutá forma kreatínu sa reklamuje ako účinnejšia – nie sú však známe skutočné dôvody
  • je aj súčasťou rôznych prostriedkov na chudnutie, tyčiniek a nápojov pre športovcov (často veľmi nevhodne kombinovaný a kofeínom)
  • kreatín nie je vhodné miešať s ovocnou šťavou – vzniknuté látky nadmerne zaťažujú obličky

Toxické účinky

  • toxické účinky nie sú známe
  • nie je vhodné prekračovať odporúčané dávky
  • kreatín nemôžu užívať ľudia s poruchou obličkových funkcií a ochorením obličiek, ktoré znižuje ich vylučovaciu funkciu
  • v tehotenstve sa kreatín neodporúča
  • neodporúča sa, aby kreatín užívali ľudia, ktorí užívajú lieky zaťažujúce a poškodzujúce obličky (napr. nesteroidné protizápalové prostriedky, ACE inhibítory, cyklosporín)

Dobré vedieť

Kofeín neguje účinok kreatínu na svalovú silu. Ak chcete dosiahnuť maximálny ergogénny efekt, odporúča sa vylúčiť príjem kávy, čaju, nealko nápojov s obsahom kofeínu a energetických nápojov.

Kreatín vyvolá vo svale zadržiavanie vody. To spôsobí nárast celkovej hmotnosti a zväčšenie svalov. Na ich udržanie je, samozrejme, potrebný primeraný silový tréning.