DUSIČNANY v špenáte sú PROSPEŠNÉ!

DUSIČNANY v špenáte sú PROSPEŠNÉ!

 

Keď sa roku 1929 (ako ten čas letí!) zjavil Pepek námorník, urobil zo špenátu skutočný zeleninový hit. Predaj špenátu stúpol o vyše 30 % a toto boli tri najobľúbenejšie potraviny vtedajších detí: morka, zmrzlina a špenát – to boli divné deti, však?  Špenát má aj jedno historické prvenstvo: je to prvá zelenina, ktorá sa začala predávať ako mrazená.

Špenát patrí k tomu najlepšiemu, čo môžete jesť! Obsahuje veľa bezpečného železa, ktoré na rozdiel od hémového železa z krvi a svalov zvierat nenesie „so sebou“ veľa tuku a zbytočnej energie a nepodporuje tvorbu voľných radikálov. (Po tepelnej úprave alebo rozmrazení získate zo špenátu asi 5 – krát viac železa ako zo surových lístkov – preto toľko chaosu okolo železa v špenáte.) Dodá vám poriadnu porciu antioxidačných karotenoidov (luteín, zeaxantín, betakarotén) a neoxantín, ktorý „programuje“ rakovinové bunky na smrť. Viac ako 19 glukuronidov výrazne prispeje k vašej ochrane pred voľnými radikálmi a rakovinou. Navyše: vápnik, kyselina listová, horčík, vitamín K, mangán, meď… No, neexistuje vo vašom tele bunka, ktorá by zo špenátu nemala radosť!  A rakovinové sa pred ním trasú.

V našich receptoch často používame kvalitný mrazený špenát, lebo je to rýchle a  hygienické. Do šalátov a na konzumáciu za surova sa veľmi hodí baby špenát, ktorý je jemný a krehký a má menej oxalátov, čo zároveň spôsobuje jeho sladšiu chuť.

Špenát je výborným zdrojom týchto látok

látka množstvo % ODD
vitamín K 888,48 mcg 987,2
Vitamín A 943,29 mcg 104,8
mangán 1,68 mg 84
kyselina listová 262,8 mcg 65,7
horčík 156,6 mg 39,1
železo 6,43 mg 35,7
meď 310 mcg 34,4
vitamín B2 0,42 mg 32,3
vitamín B6 0,44 mg 25,9
vitamín E 3,74 mg 24,9
vápnik 244,8 mg 24,5
draslík 838,8 mg 24
vitamín C 17,64 mg 23,5

Nájdeme v 1 šálke (=180 g) vareného špenátu

Čo hovorí najnovší výskum?

  • Špenát patrí k potravinám, ktoré podporujú mentálne zdravie – a prednostne v surovom stave! https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29692750
  • Špenát je pre vysoký obsah luteínuzeaxantínu jedna z najlepších potravín pre oči! – znižuje riziko vzniku makulárnej degeneráciehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22313522
  • Špenátu sa – podobne ako iných zelenín – rozhodne netreba panicky báť, ak užívate protikoagulačné lieky (= na „riedenie“ krvi), pretože sa ukazuje, že hladina vitamínu K (ktorý ovplyvňuje zrážanlivosť krvi a ktorý sa nachádza v mnohých druhoch zeleniny, čo je vraj dôvodom vyhýbať sa zelenine) je v krvi závislá ani nie tak na príjme v potravinách ako na aktivite črevnej mikrobioty (baktérie produkujú vitamín K, ktorý sa vstrebáva zrejme aj v hrubom čreve, bez ohľadu na jeho príjem v strave) – tak či tak, ak budete užívať pravidelnú dennú dávku zeleniny, lekár vám podľa toho nastaví dávku liekov (pri súčasnom monitorovaní jej účinku v krvi) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15825811 a
  • Špenát patrí k najlepším zdrojom dusičnanov – a to, ako už dávno vieme, sú veľmi užitočné látky, ktorých sa rozhodne netreba báť! Podporujú prekrvenie svalov a silu svalovej kontrakcie pri fyzickej aktivite (čo je dôvod, prečo mnohí vrcholoví športovci užívajú napríklad cviklovú šťavu alebo jej koncentrát), ale dusičnany podporujú aj hojenie vredov žalúdkovej sliznice a priaznivo ovplyvňujú mentálnu aktivitu i mentálne zdravie (= prevencia rôznych druhov senility) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29692750
  • Špenát v experimente na laborátornych zvieratách preukázal pozitívne liečivé účinky pri osteoartritídehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29463254
  • Kým baby špenát (20 až 30-dňový) obsahuje viac určitých fytochemikálií s priaznivým účinkom na zdravie, dospelý špenát (60-dňový) má vyšší obsah iných prospešných látok, takže už žiadna veková diskriminácia špenátu pri jedení! 🙂 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29282747
  • Špenát obsahuje iba nedávno objavené glykoglycerolipidy (napr. monogalaktozyl diacylglycerol – MGDG alebo digalaktozyl diacylglycerol – DGDG), ktoré majú výrazne cytoxické účinky na niektoré typy nádorových buniek = zabíjajú ich – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27876069 a https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21034405
  • Tie isté látky (glykoglycerolipidy) majú v experimente na zvieratách priaznivý účinok na sliznicu tráviaceho traktu – majú protizápalový účinok a chránia pred deštruktívnym účinkom niektorých liekov a chemikálií – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847532
  • Pesticídy z povrchu špenátu spoľahlivo odstraňuje dôkladné umývanie surových listov, najmä v mierne slanej vodehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29134675

Zaujímavé nápady ako servírovať špenát
(Kulinárske tipy spracované podľa knihy G. Mateljana „The World´s Healtiest Foods“.) 

Rýchly varený špenát: ½ kg surového očisteného špenátu vložíme do vriacej vody a necháme variť jednu minútu, bez pokrievky. Scedíme a vložíme do misy a zalejeme týmto stredomorským dresingom – 3 PL panenského olivového oleja zmiešame s 2 čL citrónovej šťavy, 1 pretlačeným strúčikom cesnaku, morskou soľou a čiernym korením. Pozn.: Nasekanie špenátu na malé kúsky po varení urobí veľký rozdiel v chuti. Použítím noža a vidličky nakrájajte varené špenát krížom niekoľkokrát, pokým nie sú z neho malé kúsky pre čo najlepšiu chuť.

Takto pripravený špenát si môžete vylepšiť rôznymi variáciami:

  • do dresingu pridajte ešte balzamový ocot, ¼ šálky rozdrobeného feta syru, ½ šálky nasekaných paradajok a niekoľko olív kalamata
  • alebo doň zamiešajte nakrájanú sterilizovanú grilované červenú papriku

Špenát s ríbezľami a vlašskými orechmi: varený špenát s dresingom podľa opisu vyššie posypte ¼ šálky ríbezlí (alebo hrozienok) a ¼ šálky nasekaných vlašských orechov

Ázijský špenát: pripravte si varený špenát podľa receptu vyššie (bez dresingu). Pre tento recept si vytvoríme iný dresing, a to v takomto zložení: 2 PL tahini (sezamová pasta), 2 PL panenského olivového oleja, 1 čl citrónovej šťavy, 2 čl tamari sójovej omáčky, 1 čl nastrúhaného čerstvého zázvoru a jeden strúčik pretlačeného cesnaku. Dresing vmiešajte do špenátu  a posypte nasekanou mladou cibuľkou a sezamovými semiačkami.

Recepty na výborné šaláty z baby špenátu nájdete v knihe (Za)chráňte svoje črevo / Protiprdkavá kuchárska kniha 😊