Horčík

Horčík

(Mg – magnesium)

magnézium, minerál, tofu, energetický metabolizmus

Čo to je?

Minerál, ktorý zohráva v organizme človeka nesmierne dôležité funkcie: je súčasťou viac ako 300 rôznych enzymatických reakcií a v mnohých prípadoch jeho aktivita vyžaduje „spoluprácu“ s pyridoxínom (vitamínom B6). Ľudské telo obsahuje 20 – 28 g horčíka, z toho je 60 % v kostiach a skoro 30 % vo svaloch. Zníženú hladinu horčíka v krvi môžu spôsobiť

  • ochorenia tráviaceho systému (zápalové, infekčné…)
  • časté a opakované zvracanie
  • poruchy obličkových funkcií
  • užívanie diuretík
  • niektoré endokrinologické poruchy (napr. cukrovka, hypertyreóza, hyperparatyreóza)
  • častá a nadmerná konzumácia alkoholu
  • nadmerná fyzická aktivita

Funkcie a účinky

  • energetický metabolizmus
  • metabolizmus tukov, bielkovín a sacharidov
  • regulácia metabolizmu vápnika
  • hormonálne regulácie – napr. významná úloha v tvorbe hormónov prištítnej žľazy,
  • tvorba močoviny
  • prenos nervového signálu a relaxácia svalstva

V akých potravinách sa nachádza?

  • tofu, strukoviny a výrobky z nich, obilniny a celozrnné výrobky, zelená listová zelenina, špenát, vňate, orechy (vlašské, mandle, brazílske para), avokádo, olejnaté semená (tekvica, slnečnica, sezam), arašidy, banány, pečené zemiaky v šupke, mliečne výrobky, morské živočíchy

Odporúčané denné dávky (v miligramoch)

  • novorodenci: 30 mg
  • deti do 10 rokov: 75 – 240 mg
  • chlapci nad 10 rokov/muži: 410 – 450 mg
  • dievčatá nad 10 rokov/ženy: 310 – 360 mg
  • tehotné a dojčiace ženy: 360 – 400, resp. 310 – 360 mg

Terapeutické využitie

  • kardiovaskulárne ochorenia: vysoký krvný tlak, ateroskleróza, poruchy srdcového rytmu
  • astma
  • prevencia a podporná liečba diabetes mellitus (horčík však nemá priamy vplyv na hladinu glukózy a účinok inzulínu)
  • glaukóm
  • poruchy spánku a únava
  • poruchy koncentrácie, únava, nervozita, napätie, depresívne stavy
  • znížená mentálna výkonnosť
  • migréna
  • prevencia obličkových kameňov
  • prevencia preeklampsie a eklampsie počas tehotenstva
  • prevencia a liečba menštruačných a premenštruačných ťažkostí: bolesti, kŕče, podráždenosť, únava, depresívne stavy a retencia vody

Formy výživového doplnku

  • organické formy: citrát, glukonát, laktát, stearát, acetát horčíka (vstrebávajú sa lepšie ako anorganické formy)
  • anorganické formy: hydroxid a oxid horčíka
  • acetát horčíka sa dobre vstrebáva aj u ľudí, ktorí majú zníženú koncentráciu HCl v žalúdku
  • tabletky – samostatne alebo ako súčasť komplexov s inými minerálmi a vitamínmi
  • horčík môžete užívať pred alebo súčasne s jedlom

Toxické účinky / Interakcie

  • o dlhodobom užívaní horčíka vo forme výživových doplnkov sa poraďte s lekárom
  • užívané dávky by nemali prekračovať odporúčané denné dávky (potrava je ďalším zdrojom horčíka
  • obsah horčíka v niektorých liekoch (skontrolujte si ich zloženie) v kombinácii s horčíkom užívaným ako doplnok stravy, môže spôsobiť zvýšenú hladinu v krvi a hnačku, dehydratáciu, narušenie vnútorného prostredia
  • ľudia s normálnou funkciou obličiek vylúčia prípadný jednorazový nadbytok horčíka pri predávkovaní bez vedľajších príznakov, ak dávka neprekročí 2000 mg/deň
  • ľudia s poškodenými obličkovými funkciami by nemali užívať horčík vo výživových doplnkoch bez konzultácie a sledovania lekárom
  • pacienti s cukrovkou by mali zvýšiť príjem horčíka predovšetkým vo forme potravín, horčík v tabletkách v nadmerných dávkach môže prispieť k poškodeniu obličiek
  • dávky vyššie ako 10-násobok odporúčanej dennej dávky môžu vyvolať nauzeu, hnačku, zvracanie, zmätenosť, pocity tepla a pokles krvného tlaku

Dobré vedieť

Vstrebávanie horčíka negatívne ovplyvňuje nadbytok vápnika, železa, mangánu, fosforu, zinku a tuku.