Rukola, v Taliansku „arugula“, patrí ku kapustovitým burinám. (Drahá burina, však, drahá? :-)) Talianska kuchyňa ju povýšila na skvostnú zeleninu do šalátu a prílohu k ťažším jedlám. Už keď rozbalím zväzok rukoly a ovanie ma jej ostrá horčičná vôňa, ledva sa dočkám, kým ju zalejem balzamovým octom, olivovým olejom a posypem parmezánom! V našich receptoch (v knihe Hneď to bude a Sendviče na zdravie!) sa však možno nečakane vyskytuje aj s ovocím, pretože súčasť jej arómy je mandľový benzaldehyd, ktorý si dobre sadne napríklad s hruškami. 100 g rukoly obsahuje iba 100 kJ, ale veľa karotenoidov, vápnika (160 mg), draslíka, horčíka, mangánu a železa a éterické oleje, ktorým sa poteší žlčník aj pečeň. Rukola obsahuje dusičnany, o ktorých vieme, že znižujú krvný tlak, znižujú množstvo potrebného kyslíka počas cvičenia a zvyšujú športový výkon. Keďže rukola patrí ku kapustovitej zelenine, a teda tak ako jej sesternice brokolica či kel má vynikajúce účinky v boji s rakovinou. Práve v tej horkej chuti tejto zeleniny (sulforafan) je tá najväčšia sila. Rukola je tiež dobrým zdrojom vitamínu K podporujúceho vstrebávanie vápnika a zamedzujúceho jeho stratu močom – to z nej robí dobrého kamaráta našich kostí. Nájdeme v nej aj alfa-lipoovú kyselinu, ktorá znižuje hladinu glukózy a zvyšuje citlivosť na inzulín – dôležité pre cukrovkárov.
Rukola je výborným zdrojom týchto látok
| látka | množstvo | % ODD |
| vitamín A | 2 373 IU | 47 |
| vitamín K | 109 mcg | 136 |
| kyselina listová | 97 mcg | 24 |
| vitamín C | 15 mg | 25 |
| vápnik | 160 mg | 16 |
| mangán | 0,3 mg | 16 |
| železo | 1,5 mg | 8 |
| vláknina | 2 g | 7 |
Nájdeme v 100 g rukoly
Čo hovorí najnovší výskum?
- Karotenoidy, fenoly a glukozinoláty z rukoly (Diplotaxis tenuifolia) a rovnako aj z valeriánskeho šalátu (Valerianella locusta) preukazujú v laboratórnom experimente protirakovinové a cytotoxické účinky voči rakovinovým bunkám hrubého čreva – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=rucola+cancer
- Obsah biologicky aktívnych a prospešných látok (glukozinoláty, izotiokyanáty aj voľné aminokyseliny) stúpa po zbere rukoly a po niekoľkých dňoch dosahuje maxima – tento nečakaný pozitívny účinok je zrejme dosiahnutý aktivitou baktérií na povrchu listov! – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27979236
- Chuťovo výrazné kultivary rukoly majú väčší obsah prospešných látok – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27719896
- Balzamový ocot a olivový olej je vhodné pridávať k rukole až tesne pred podávaním šalátu, nie pri uskladnení do chladničky po nákupe – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=salad+rocket+balsamic+vinegar
Zaujímavé nápady, ako servírovať rukolu
Rukolový šalát s hruškami: 3 zrelé hrušky nakrájame na tenké plátky a premiešame so šťavou z polovice citróna, aby nezhnedli. Pridáme 3 PL orechového oleja a umytú rukolu (asi 100 g). Premiešame a posypeme parmezánom a mletým čiernym korením. (Recept z knihy Hneď to bude.)
Rukolovo-grapfruitový šalát: 1 ružový grapfruit nakrájame na tenké mesiačiky, vložíme do misy, pridáme asi 100 g rukoly (1 balenie) a za hrsť žeruchy. Pripravíme si dressing: zmiešame 2 PL citrónovej šťavy, 2 čl medu, 2 čl dijónskej horčice, 1 PL panenského olivového oleja, soľ a čerstvo zomleté čierne korenie
Rukolový šalát s pestom: rukolu (jedno balenie, 100 g) zmiešame s nadrobno nakrájanými sušenými paradajkami (asi 10 polovičiek) a 2 PL bazalkového pesta, ktoré si pred tým rozmiešame s 1 PL vody. Posypeme hoblinkami parmezánu. Naozaj výborné! Odporúčame s teplou hriankou potretou cesnakom.
Rukolu si môžeme „prihodiť“ do rôznych jedál, ako napríklad do cestovín, na pizzu po dopečení, do sendviča či wrapu.