Čo to je?
Minerál, ktorý zohráva v organizme človeka nesmierne dôležité funkcie: je súčasťou viac ako 300 rôznych enzymatických reakcií a v mnohých prípadoch jeho aktivita vyžaduje „spoluprácu“ s pyridoxínom (vitamínom B6). Ľudské telo obsahuje 20 – 28 g horčíka, z toho je 60 % v kostiach a skoro 30 % vo svaloch. Zníženú hladinu horčíka v krvi môžu spôsobiť
- ochorenia tráviaceho systému (zápalové, infekčné…)
- časté a opakované zvracanie
- poruchy obličkových funkcií
- užívanie diuretík
- niektoré endokrinologické poruchy (napr. cukrovka, hypertyreóza, hyperparatyreóza)
- častá a nadmerná konzumácia alkoholu
- nadmerná fyzická aktivita
Funkcie a účinky
- energetický metabolizmus
- metabolizmus tukov, bielkovín a sacharidov
- regulácia metabolizmu vápnika
- hormonálne regulácie – napr. významná úloha v tvorbe hormónov prištítnej žľazy,
- tvorba močoviny
- prenos nervového signálu a relaxácia svalstva
- nevyhnutný pre optimálne fungovanie vitamínu D v organizme
V akých potravinách sa nachádza?
- tofu, strukoviny a výrobky z nich, obilniny a celozrnné výrobky, zelená listová zelenina, špenát, vňate, orechy (vlašské, mandle, brazílske para), avokádo, olejnaté semená (tekvica, slnečnica, sezam), arašidy, banány, pečené zemiaky v šupke, mliečne výrobky, morské živočíchy
Odporúčané denné dávky (v miligramoch)
- novorodenci: 30 mg
- deti do 10 rokov: 75 – 240 mg
- chlapci nad 10 rokov/muži: 410 – 450 mg
- dievčatá nad 10 rokov/ženy: 310 – 360 mg
- tehotné a dojčiace ženy: 360 – 400, resp. 310 – 360 mg
Terapeutické využitie
- kardiovaskulárne ochorenia: vysoký krvný tlak, ateroskleróza, poruchy srdcového rytmu
- astma
- prevencia a podporná liečba diabetes mellitus (horčík však nemá priamy vplyv na hladinu glukózy a účinok inzulínu)
- glaukóm
- poruchy spánku a únava
- poruchy koncentrácie, únava, nervozita, napätie, depresívne stavy
- znížená mentálna výkonnosť
- migréna
- prevencia obličkových kameňov
- prevencia preeklampsie a eklampsie počas tehotenstva
- prevencia a liečba menštruačných a premenštruačných ťažkostí: bolesti, kŕče, podráždenosť, únava, depresívne stavy a retencia vody
Formy výživového doplnku
- organické formy: citrát, glukonát, laktát, stearát, acetát horčíka (vstrebávajú sa lepšie ako anorganické formy)
- anorganické formy: hydroxid a oxid horčíka
- acetát horčíka sa dobre vstrebáva aj u ľudí, ktorí majú zníženú koncentráciu HCl v žalúdku
- tabletky – samostatne alebo ako súčasť komplexov s inými minerálmi a vitamínmi
- horčík môžete užívať pred alebo súčasne s jedlom
Toxické účinky / Interakcie
- o dlhodobom užívaní horčíka vo forme výživových doplnkov sa poraďte s lekárom
- užívané dávky by nemali prekračovať odporúčané denné dávky (potrava je ďalším zdrojom horčíka
- obsah horčíka v niektorých liekoch (skontrolujte si ich zloženie) v kombinácii s horčíkom užívaným ako doplnok stravy, môže spôsobiť zvýšenú hladinu v krvi a hnačku, dehydratáciu, narušenie vnútorného prostredia
- ľudia s normálnou funkciou obličiek vylúčia prípadný jednorazový nadbytok horčíka pri predávkovaní bez vedľajších príznakov, ak dávka neprekročí 2000 mg/deň
- ľudia s poškodenými obličkovými funkciami by nemali užívať horčík vo výživových doplnkoch bez konzultácie a sledovania lekárom
- pacienti s cukrovkou by mali zvýšiť príjem horčíka predovšetkým vo forme potravín, horčík v tabletkách v nadmerných dávkach môže prispieť k poškodeniu obličiek
- dávky vyššie ako 10-násobok odporúčanej dennej dávky môžu vyvolať nauzeu, hnačku, zvracanie, zmätenosť, pocity tepla a pokles krvného tlaku
Dobré vedieť
Vstrebávanie horčíka negatívne ovplyvňuje nadbytok vápnika, železa, mangánu, fosforu, zinku a tuku.
