Esenciálne mastné kyseliny

Sú to také druhy mastných kyselín (MK), ktoré organizmus človeka nedokáže tvoriť sám a je odkázaný na ich príjem v strave podobne ako v prípade vitamínov. K základným esenciálnym mastným kyselinám patrí

• alfa-linolénová kyselina (ALA) je reprezentant triedy omega-3 MK (označujú sa tiež ako n-3)
• linolová kyselina (LA) je reprezentant triedy omega-6 MK (označujú sa tiež ako n-6)

Esenciálne mastné kyseliny sú súčasťou bunkových membrán a vznikajú z nich tiež ďalšie dôležité látky

• z alfa-linolénovej kyseliny (ALA) vzniká v tele
  • ikozapentaénová (EPA) a dokozahexaénová (DHA) kyselina (poznáte ich z reklamy a z rybích tukov )
  • niektoré prostaglandíny E3 – to sú látky s hormonálnym účinkom v celom organizme (imunitný systém, zrážanie krvi, krvný tlak, činnosť srdca, cievne funkcie, rozklad tukov a pod.)

Poznámka: premenu ALA na EPA a DHA obmedzuje nadmerný príjem nasýtených živočíšnych tukov a nepriaznivý pomer v príjme omega-3 a omega-6 mastných kyselín s výraznou prevahou omega-6 (optimálny pomer omega-6:omega-3 by mal byť menej ako 4:1 – u väčšiny našich pacientov nachádzame nevhodný, oveľa vyšší pomer)

• z linolovej kyseliny (LA) vzniká v tele
  • kyselina gama-linolénová (GLA) – premenu LA na GLA obmedzuje cukrovka, častá konzumácia alkoholu, starnutie, atopický ekzém, reaumatoidná artritída a rakovina
  • z GLA následne vzniká kyselina arachidonová a prostaglandíny radu E1

Poznámka: väčšina produktov kyseliny arachidonovej podporuje zápalové procesy v tele, čo je za niektorých okolností (reumatoidná atritída, skleróza multiplex, cukrovka, ateroskleróza, alergie, poruchy imunity a pod.) nežiaduce.

• gama-linolénová (GLA) kyselina je dôležitá v liečbe cukrovky, aterosklerózy, prevencii a liečbe rakoviny (podporuje prevenciu metastáz rakoviny hrubého čreva, prsníka a kožného melanómu), reumatoidnej artritídy, aterosklerózy, zvýšeného krvného tlaku a suchej svrbivej pokožky
  • najlepšie zdroje GLA: pupalkový olej, olej zo semien čiernych ríbezlí, materské mlieko (v tele tiež vzniká z kyseliny linolovej: orechy, semená, sójový olej, kukuričný olej)
  • liečebná dávka: 2-krát denne 1,5 g pupalkového oleja alebo iných vhodných zdrojov
• alfa-linolénová (ALA) kyselina hrá dôležitú úlohu v prevencii a liečbe aterosklerózy, zvýšeného krvného tlaku, alergii a zápalových procesov (psoriáza, atopický ekzém), rakoviny, autoimúnnych ochorení (reumatoidná artritída, lupus, skleróza multiplex) a depresie
  • najlepšie zdroje ALA: ľanový olej, ľanové semeno, sójový olej, rybí tuk, mastné ryby (losos, sardinky, makrely), tekvicové semeno, vlašské orechy
  • liečebná dávka: nie je stanovená

• do šalátov namiesto údenín použite sekané orechy
• dajte si radšej orechy ako fritované čipsy
• ako dezert uprednostnite ovocie s orechmi
• namiesto krémových zákuskov uprednostnite orechové celozrnné cesto
• pri pečení zákuskov a koláčov môžete použiť často aj o 1/3 menej stuženého tuku ako káže recept a 1/3 použitého tuku nahradiť olejom (stužený tuk na pečenie a plnky obsahuje veľa škodlivých trans-mastných kyselín)
• namiesto syra si vložte do sendviča plátok avokáda
• namiesto masla a margarínu si na chlieb môžete natrieť zrelé avokádo, orechovú, makovú alebo sójovú nátierku
• namiesto masla môžete použiť na namáčanie chleba a pečiva odmerané množstvo ľanového alebo sójového oleja
• do šalátov, omáčok, nátierok a dressingov čo najčastejšie pridávajte pomleté ľanové semeno (zlepšuje to chuť jedla a dodáva kvalitné tuky)
• ak používate červené mäso, nahraďte ho čo najčastejšie mastnými morskými rybami (losos, makrela, tuniak, sardinky)

PL = polievková lyžica
PUFA = polynenasýtené MK (kyselina alfa-linolénová – ALA, kyselina linolová – LA)
MUFA = mononenasýtené MK (kyselina olejová)
SFA = nasýtené MK

• toxické účinky nie sú známe
• predávkovanie sa esenciálnymi mastnými kyselinami nehrozí
• nadmerné užívanie rybích olejov môže vyvolať zvýšenú krvácavosť a poruchy zrážanlivosti krvi
• za normálnych okolností pri bežnom zložení stravy a primeranej konzumácii mastných morských rýb (2 – 4-krát týždenne) nehrozí nadmerný príjem