Esenciálne mastné kyseliny

Esenciálne mastné kyseliny

avokádo, orechy, alfa-linolénová, linolová kyselina, zdravé tuky, ľanový olej

Čo to je?

Sú to také druhy mastných kyselín (MK), ktoré organizmus človeka nedokáže tvoriť sám a je odkázaný na ich príjem v strave podobne ako v prípade vitamínov. K základným esenciálnym mastným kyselinám patrí

  • alfa-linolénová kyselina (ALA) je reprezentant triedy omega-3 MK (označujú sa tiež ako n-3)
  • linolová kyselina (LA) je reprezentant triedy omega-6 MK (označujú sa tiež ako n-6)

Funkcie a účinky

Esenciálne mastné kyseliny sú súčasťou bunkových membrán a vznikajú z nich tiež ďalšie dôležité látky

  • alfa-linolénovej kyseliny (ALA) vzniká v tele
    • ikozapentaénová (EPA) a dokozahexaénová (DHA) kyselina (poznáte ich z reklamy a z rybích tukov )
    • niektoré prostaglandíny E3 – to sú látky s hormonálnym účinkom v celom organizme (imunitný systém, zrážanie krvi, krvný tlak, činnosť srdca, cievne funkcie, rozklad tukov a pod.)

Poznámka: premenu ALA na EPA a DHA obmedzuje nadmerný príjem nasýtených živočíšnych tukov a nepriaznivý pomer v príjme omega-3 a omega-6 mastných kyselín s výraznou prevahou omega-6 (optimálny pomer omega-6:omega-3 by mal byť menej ako 4:1 – u väčšiny našich pacientov nachádzame nevhodný, oveľa vyšší pomer)

  • linolovej kyseliny (LA) vzniká v tele
    • kyselina gama-linolénová (GLA) – premenu LA na GLA obmedzuje cukrovka, častá konzumácia alkoholu, starnutie, atopický ekzém, reaumatoidná artritída a rakovina
    • z GLA následne vzniká kyselina arachidonová a prostaglandíny radu E1

Poznámka: väčšina produktov kyseliny arachidonovej podporuje zápalové procesy v tele, čo je za niektorých okolností (reumatoidná atritída, skleróza multiplex, cukrovka, ateroskleróza, alergie, poruchy imunity a pod.) nežiaduce.

Terapeutické využitie

  • gama-linolénová (GLA) kyselina je dôležitá v liečbe cukrovky, aterosklerózy, prevencii a liečbe rakoviny (podporuje prevenciu metastáz rakoviny hrubého čreva, prsníka a kožného melanómu), reumatoidnej artritídy, aterosklerózy, zvýšeného krvného tlaku a suchej svrbivej pokožky
    • najlepšie zdroje GLA: pupalkový olej, olej zo semien čiernych ríbezlí, materské mlieko (v tele tiež vzniká z kyseliny linolovej: orechy, semená, sójový olej, kukuričný olej)
    • liečebná dávka: 2-krát denne 1,5 g pupalkového oleja alebo iných vhodných zdrojov
  • alfa-linolénová (ALA) kyselina hrá dôležitú úlohu v prevencii a liečbe aterosklerózy, zvýšeného krvného tlaku, alergii a zápalových procesov (psoriáza, atopický ekzém), rakoviny, autoimúnnych ochorení (reumatoidná artritída, lupus, skleróza multiplex) a depresie
    • najlepšie zdroje ALA: ľanový olej, ľanové semeno, sójový olej, rybí tuk, mastné ryby (losos, sardinky, makrely), tekvicové semeno, vlašské orechy
    • liečebná dávka: nie je stanovená

Ako zvýšiť príjem esenciálnych mastných kyselín?

  • do šalátov namiesto údenín použite sekané orechy
  • dajte si radšej orechy ako fritované čipsy
  • ako dezert uprednostnite ovocie s orechmi
  • namiesto krémových zákuskov uprednostnite orechové celozrnné cesto
  • pri pečení zákuskov a koláčov môžete použiť často aj o 1/3 menej stuženého tuku ako káže recept a 1/3 použitého tuku nahradiť olejom (stužený tuk na pečenie a plnky obsahuje veľa škodlivých trans-mastných kyselín)
  • namiesto syra si vložte do sendviča plátok avokáda
  • namiesto masla a margarínu si na chlieb môžete natrieť zrelé avokádo, orechovú, makovú alebo sójovú nátierku
  • namiesto masla môžete použiť na namáčanie chleba a pečiva odmerané množstvo ľanového alebo sójového oleja
  • do šalátov, omáčok, nátierok a dressingov čo najčastejšie pridávajte pomleté ľanové semeno (zlepšuje to chuť jedla a dodáva kvalitné tuky)
  • ak používate červené mäso, nahraďte ho čo najčastejšie mastnými morskými rybami (losos, makrela, tuniak, sardinky)
Potravina Množstvo PUFA MUFA SFA
ľanové semeno, mleté 1 PL (= 12 g) 2,9 g 0,8 g 0,4 g
ľanový olej 1 PL (= 14 g) 9,8 g (z toho ALA 7 g) 2,9 g 1,3 g
vlašské orechy, sekané 1/3 šálky (= 40 g) 18,9 g 3,6 g 2,5 g
sójový olej 1 PL (= 14 g) 7,9 g 3,2 g 2,0 g
rybí olej 1 PL (= 14 g) 4,3 g 4,8 g 4,0 g

PL = polievková lyžica
PUFA = polynenasýtené MK (kyselina alfa-linolénová – ALA, kyselina linolová – LA)
MUFA = mononenasýtené MK (kyselina olejová)
SFA = nasýtené MK

  Nežiaduce účinky / Interakcie

  • toxické účinky nie sú známe
  • predávkovanie sa esenciálnymi mastnými kyselinami nehrozí
  • nadmerné užívanie rybích olejov môže vyvolať zvýšenú krvácavosť a poruchy zrážanlivosti krvi
  • za normálnych okolností pri bežnom zložení stravy a primeranej konzumácii mastných morských rýb (2 – 4-krát týždenne) nehrozí nadmerný príjem